Lekker en toch dieet

Peulvruchten en pompoen

Heerlijk, het is herfst. Met een paar zonnige najaarsweken achter te rug en hopelijk nog een aantal te gaan, kunnen we weer genieten van alle heerlijke producten van de herfst. Lekker het bos in en mooie bladeren, kastanjes, eikels en beukennootjes zoeken, poppetjes hiervan maken (tenminste, dat vinden mij kinderen superleuk ;-) ), maar ook weer genieten van heerlijke gerechten zoals stoofvlees, wild en pompoen. In dit stukje ga ik nu eens niet iets over een voedingsstof vertellen, maar over een voedingsmiddel, namelijk peulvruchten. Op de website van I am a foodie (www.iamafoodie.nl) is een mooie blog geschreven over deze voedingsmiddelen en de voordelen en nadelen ervan.

By Rob van Berkel Producten, Trends

Peulvruchten: wat zijn peulvruchten en waarom zijn ze gezond?

 

 Peulvruchten hebben een prominente plaats gekregen in de Richtlijnen goede voeding 2015. Het advies is om die wekelijks te eten. Wat zijn peulvruchten eigenlijk, waarom zijn ze gezond en hoe zit het dan met de antinutriënten die erin zitten?

 

 

Wat zijn peulvruchten?

De naam peulvruchten is te danken aan het feit dat de zaden van vlinderbloemige planten in peulen groeien. Soms worden alleen de zaden gegeten (doperwten, bonen, pinda’s) en soms zowel de zaden als de peul (sperziebonen, snijbonen, peultjes). Het is een wat vreemde groep binnen onze voeding omdat ze in vijf groepen ingedeeld kunnen worden die van elkaar verschillen:

Verse peulvruchten: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband. Deze worden als groente gezien omdat ze vitamine C bevatten en als zodanig in een maaltijd gebruikt worden;

Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen) en spliterwten;

Kiemgroente: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé;

Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu. Deze worden vaak gebruikt als vleesvervanger.

Pinda’s. Deze vallen onder de noten door de gelijkenis in voedingssamenstelling.

Voedingswaarde peulvruchten

De meeste peulvruchten hebben een vergelijkbare voedingswaarde. Een uitzondering zijn sojabonen en pinda’s die meer calorieën, vet en eiwitten bevatten (zie onderstaande tabel 1).

 

 Tabel 1: Voedingswaarde van verschillende peulvruchten per 100 gram [1]. Cijfers afgerond op hele getallen

 

 

Consumptie

In de periode 2007-2010 vond in Nederland de laatste voedselconsumptiepeiling plaats [2]. Hierin werd aan bijna 4.000 mensen (7-69 jaar) gevraagd wat ze op twee niet opeenvolgende dagen gegeten hadden (24 uur recall). Kinderen van 7-15 jaar werden thuis geïnterviewd met een ouder erbij. Deelnemers vanaf 16 jaar werden onaangekondigd opgebeld en geïnterviewd. Uit de resultaten blijkt dat peulvruchten weinig worden gegeten. Van de nagevraagde dagen werd slechts in 2-3% peulvruchten gegeten. Tien procent van de deelnemers at ten minste acht gram peulvruchten per dag [3]. Wanneer er op een dag wel peulvruchten werden gegeten varieerde de hoeveelheid bij volwassenen van 100-140 gram (afhankelijk van geslacht en leeftijd).

Gezondheidseffecten

In november 2015 zijn de nieuwe Richtlijnen goede voeding verschenen [4]. Een geheel nieuwe richtlijn is om wekelijks peulvruchten te eten. Dat is gebaseerd op het LDL-cholesterolverlagende effect van peulvruchten en soja-eiwit (zie tabel 2) [5]. Niet alle peulvruchten vallen in dit advies onder peulvruchten:

Peulvruchten die als groente worden gebruikt (doperwten, peultjes, tuinbonen en sperziebonen) vallen onder groente;

Pinda’s vallen onder noten;

Sojabonen zijn door hun afwijkende samenstelling (rijk aan eiwit en vet) ook niet meegenomen.

Tabel 2: Conclusies uit achtergronddocumenten die leidend zijn voor de richtlijn over peulvruchten [4]

 

 

 

Bloeddruk

Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van peulvruchten (exclusief sojabonen en pinda’s) in plaats van andere koolhydraatrijke producten de systolische bloeddruk verlaagt (-2 mmHg), maar niet de diastolische bloeddruk [6]. De kwaliteit van de studies laat echter te wensen over. Er is te weinig onderzoek gedaan naar het effect van sojabonen [7-9] en pinda’s [10] op de bloeddruk om daar een uitspraak over te doen. De studies die gedaan zijn laten echter geen effect zien.

LDL-cholesterol

Het gebruik van 130 gram peulvruchten per dag (exclusief sojabonen en pinda’s) ten opzichte van graanproducten en groente verlaagt het LDL-cholesterol met ongeveer 0,2 mmol per liter [11, 12]. De European Food and Safety Authority (EFSA) heeft de gezondheidsclaim dat soja-eiwitten en -isoflavonen het LDL-cholesterol verlagen afgekeurd [13, 14].

Coronaire hartziekten

Het gebruik van peulvruchten (400 gram/week) is geassocieerd met een 14% lager risico op coronaire hartziekten [15]. Om tot dit verlaagde risico te komen is in een dosis-respons analyse echter een hoeveelheid gehanteerd die beduidend hoger is dan het mediane gebruik in de hoogste consumptiegroep. Dat maakt het gevonden risico minder betrouwbaar.

Longkanker

Het gebruik van soja is geassocieerd met een 15% lager risico op longkanker [16, 17]. Het aantal studies is echter klein en voornamelijk op Aziatische onderzoeken gebaseerd.

Veel studies hebben gebruik gemaakt van voedselfrequentievragenlijsten om de consumptie van peulvruchten te achterhalen. Deze methode is niet helemaal betrouwbaar. Er kunnen bijvoorbeeld meetfouten ontstaan in de gerapporteerde frequentie en portiegrootte.

In Nederland en andere Westerse landen is de consumptie van peulvruchten laag. Dat betekent dat de observationele studies uit die landen weinig onderscheidend vermogen hebben. Het onderscheidend vermogen neemt toe wanneer het verschil tussen de laagste en hoogste consumptie groter wordt.

De sojaproducten die in Aziatische landen worden gegeten verschillen met die in Nederland worden gegeten. In Nederland eten we bijvoorbeeld overwegend ongefermenteerde sojaproducten, terwijl in Japan en Indonesië combinaties van ongefermenteerde en gefermenteerde sojaproducten worden gegeten (tempeh, miso en natto). Dat betekent dat de representativiteit van Aziatische studies beperkt is voor de Nederlandse situatie.

 

 

 

 

 

Antinutriënten?

Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten. Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen. Naast mogelijke ongunstige effecten zouden ze echter ook weleens de gezondheid kunnen bevorderen.

Fytinezuur

Fytinezuur is voor planten de opslagvorm van fosfor (gebonden aan inositol). Het komt voor in granen, groente, zaden, noten en peulvruchten. Het lichaam kan fytinezuur niet opnemen, maar beschikt wel, net als de plant zelf, over fytase, een enzym dat fytinezuur kan afbreken. Langdurig weken, koken en fermenteren zorgt ook voor afbraak van fytinezuur, mede doordat het fytase activeert [18, 19]. Een kleine studie laat zien dat het lichaam ongeveer 75% van het fytinezuur kan afbreken [20].

Een nadeel van fytinezuur is dat het kan binden aan mineralen zoals zink, ijzer, calcium, koper en magnesium. Hierdoor ontstaat er in de darmen een fytinezuur-mineraal complex waardoor sommige mineralen minder goed kunnen worden opgenomen. Wat dit concreet betekent is onduidelijk en moeilijk te voorspellen en afhankelijk van de hoeveelheid. Observationele studies laten bijvoorbeeld niet zien dat de inname van fytinezuur is geassocieerd met zwakkere botten [21], integendeel [22]. Dat komt mogelijk doordat de bacteriën in de dikke darm in staat zijn om fytinezuur af te breken. Het gebonden calcium komt dan vrij in de dikke darm waar het wordt opgenomen. Ook is te zien dat vegetariërs, die relatief veel fytinezuur binnenkrijgen, geen hoger risico op een ijzertekort lopen dan niet-vegetariërs, al is de ijzerstatus wel lager [23, 24]. Groepen die risico lopen op een ijzertekort doen er verstandig aan om niet te overdrijven met de consumptie van fytaatrijke peulvruchten.

Naast antinutriënt heeft fytinezuur ook een andere kant. Fytinezuur bindt bijvoorbeeld ook potentiële gifstoffen en werkt als een antioxidant. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat fytinezuur kan beschermen tegen kanker, nierstenen en cariës en het bloedglucose, cholesterol en de triglyceriden kan verlagen [25, 26].

Lectines

Lectines zijn eiwitten die te vinden zijn in noten, granen, groente, zaden, aardappelen en peulvruchten. Het lichaam kan lectines moeilijk afbreken. Acute klachten na inname van grote hoeveelheden zijn overgeven, misselijkheid en diarree. Op de lange termijn laten dierstudies zien dat geïsoleerde lectines de darmwand beschadigen, of reparaties van bestaande beschadigingen remmen [27]. De blootstelling aan lectines via peulvruchten is echter laag. Koken, weken en fermenteren verminderen de hoeveelheid lectines namelijk aanmerkelijk [19]. Bewijs dat lectines in peulvruchten daadwerkelijk schadelijk zijn voor mensen ontbreekt. Het wordt wel aangeraden om peulvruchten niet rauw te eten.

Er is ook hier een andere kant. Lectines zouden bijvoorbeeld kankercellen kunnen doden [28].

Saponinen

Saponinen komen in veel planten voor, zoals wortels, knollen, zaden, bladeren, peulvruchten en ongewervelde waterdieren. Planten maken saponinen aan om zich te verdedigen tegen insecten en micro-organismen. Bij mensen zouden saponinen de darmwand aantasten en meer doorlaatbaar maken (lekkende darm). Dierproeven laten zien dat het injecteren van saponinen rode bloedcellen vernietigen doordat ze het celmembraan afbreken [29]. Bewijs dat saponinen in peulvruchten daadwerkelijk schadelijk zijn voor mensen ontbreekt.

Net als fytinezuur en lecitines zijn er ook aanwijzingen dat saponinen gunstige effecten hebben. Deze zijn zelfs in de meerderheid. Denk hierbij aan het remmen van kankergroei, stimuleren van het immuunsysteem, verminderen van ontstekingen, verlagen van de cholesterol- en bloedglucosespiegel en meer [30].

Conclusie

Peulvruchten worden door de Gezondheidsraad geadviseerd door hun gunstige effect op het LDL-cholesterol. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat ze de bloeddruk verlagen en is de consumptie ervan geassocieerd met een verlaagd risico op coronaire hartziekten en longkanker. Naar de gezondheidseffecten van peulvruchten zijn niet alle peulvruchten meegenomen. Peulvruchten die in een maaltijd als groente worden gebruikt vallen onder groente (doperwten, peultjes, tuinbonen en sperziebonen) en ook sojabonen en pinda’s zijn door hun afwijkende voedingswaarde niet altijd meegenomen. De nadelen van de antinutriënten in peulvruchten worden vaak overdreven. Daar worden ze nog niet meteen ongezond door. De voordelen wegen ruimschoots op tegen de mogelijke nadelen.

(Bronnen gebruikt voor dit artikel via www.iamafoodie.nl)

 

Zijn peulvruchten ook gezond voor mensen met nierproblemen?

Peulvruchten bevatten een redelijke hoeveelheid kalium en fosfaat.  Peulvruchten uit blik/pot zoals kidneybonen, bruine bonen en kapucijners bevatten gemiddeld 250 mg kalium en 110 mg fosfaat per 100 gram. Dit verdwijnt niet meer in water, zoals bij het koken van bijvoorbeeld doperwten gebeurt, want deze peulvruchten hoeven alleen nog maar te worden verwarmd in hun eigen vocht. Deze peulvruchten gelden echter als zetmeelcomponent van de warme maaltijd, dus er hoeven geen aardappelen bij te worden gegeten. Dit compenseert in ieder geval al een hoeveelheid kalium. Als de hoeveelheid vlees of vis die bij het gerecht worden gegeten ook niet te veel is, dan wordt de hoeveelheid fosfaat ook gecompenseerd. Zo kunnen ook mensen met nierproblemen genieten van peulvruchten en hun voordelen voor de gezondheid.

En dan nu als recept een echte herfstklassieker: pompoensoep

Dit recept komt van de website www.puurgezond.nl

Neem 1 kleine pompoen (circa 1 kilo), was deze en snij ‘m met een groot mes in stukken. Verwijder de zaadjes, maar schil de pompoen niet (veel te veel gedoe en echt niet nodig).

Hak 2 teentjes knoflook en 1 ui fijn. Verhit 3 eetlepels olijfolie in een soeppan of braadpan en fruit de ui, knoflook en 1 theelepel kerriepoeder. Voeg de stukken pompoen toe en bak deze 10 minuten op laag vuur.

Voeg 1 liter groentebouillon toe en breng de soep aan de kook. Laat de soep 20 minuten koken en pureer de soep met een staafmixer. Maak de soep op smaak met peper, zout en eventueel tabasco. Serveer met crème fraîche, of met verse geitenkaas.

 

Tips

Maak een oosterse pompoensoep: fruit 1 eetlepel currypasta mee met de ui en knoflook en vervang 400 ml water door 1 blikje kokosmelk. Garneer de soep met verse koriander.

Maak een combinatie van pompoen en wortel, of van paprika en pompoen. Of kijk wat er verder nog in de groentela ligt.

Garneer de soep met croutons of uitgebakken spekreepjes.

Let op

Pompoen bevat kalium, houdt hier dus rekening mee voor de rest van de dag

Maak 1 liter groentebouillon van maximaal 1 tablet groentebouillon of  met natriumarme groentebouillonblokjes (niet geschikt bij kaliumbeperkt dieet) of trek de soep van groente zoals prei, knolselderij, wortel en kruiden als peterselie, selderij en lavas (maggiplant).

Smakelijk eten en geniet van een heerlijke herfst!

Anke Vroomen

Dietist MUMC+